Treino HIIT Explicado: Benefícios e Dicas de Como Começar

O treino HIIT, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, combina intervalos curtos de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação, oferecendo uma metodologia de treino que promete resultados iguais ou superiores aos treinos de longa duração e intensidade moderada, em sessões mais curtas. Este método tem sido aplicado há mais de um século em diversos esportes, como corrida, ciclismo, natação e futebol, evidenciando sua versatilidade e eficácia.

O que é o Treino HIIT?

Treino HIIT, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é uma metodologia de exercícios que intercala períodos de atividades físicas muito intensas com momentos de recuperação menos intensos. Este tipo de treino é conhecido por maximizar a queima de gordura em um curto período de tempo, tornando-o uma escolha eficiente para quem busca resultados rápidos.

Características do Treino HIIT

Intensidade e Duração: Os exercícios de alta intensidade no HIIT duram de 30 segundos a 3 minutos, alcançando 80% a 100% da frequência cardíaca máxima do indivíduo. Essa alternância com períodos de descanso ou atividades de baixa intensidade permite uma recuperação parcial, promovendo a eficácia do treino.
Exercícios Comuns: Incluem movimentos como agachamentos, burpees, polichinelos e corrida no lugar. Esses exercícios podem ser realizados em casa, sem a necessidade de equipamentos, o que torna o HIIT acessível a todos
Aplicações do HIIT: Pode ser aplicado tanto em exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, quanto em anaeróbicos, incluindo treinamento funcional e crossfit. Isso demonstra a versatilidade do HIIT para diferentes objetivos e modalidades esportivas

Benefícios do Treino HIIT

Eficiência: O HIIT é reconhecido por sua eficiência, com sessões de treino durando geralmente entre 20 a 30 minutos. Estes treinos são recomendados para serem realizados duas a três vezes por semana, dependendo da orientação de um profissional de educação física
Acessibilidade: Pode ser praticado usando apenas o peso corporal, tornando-o uma opção viável para exercícios em casa
Adaptabilidade: Indivíduos de qualquer nível de condicionamento físico podem se beneficiar do HIIT, adaptando a intensidade dos exercícios às suas capacidades pessoais
Treino HIIT é mais do que apenas uma tendência fitness; é uma abordagem comprovada para melhorar a resistência, potência, agilidade e força, utilizando o peso corporal como resistência principal e focando em exercícios que promovem alta intensidade e condicionamento metabólico.

Benefícios para a Saúde Geral e Condicionamento Físico

Melhoria na Capacidade Cardiovascular: O treino HIIT fortalece o coração, permitindo que ele bombeie sangue mais eficientemente, o que é crucial para a saúde cardiovascular.
Aumento da Resistência à Insulina: Esta modalidade de treino melhora a resistência à insulina de forma mais eficaz do que os treinos tradicionais, ajudando no controle do diabetes.
Otimização da Queima de Calorias: Durante um treino HIIT, você pode queimar 25-30% mais calorias em comparação com treinos de resistência ou corrida, o que contribui significativamente para a perda de peso.
Efeitos Pós-Treino: Após uma sessão de HIIT, seu corpo continua a queimar calorias devido ao aumento do consumo de oxigênio, conhecido como EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício).

Benefícios Metabólicos e Hormonais

Estímulo Hormonal: O HIIT ajuda a liberar hormônios como somatotrofina, adrenalina, noradrenalina, glucagon, insulina, endorfina, leptina e serotonina, que desempenham papéis vitais na melhoria do condicionamento físico, redução da gordura corporal, controle da pressão arterial e melhoria do humor.
Melhoria na Função Mitocôndrial: Os benefícios metabólicos do HIIT incluem uma melhoria significativa na função das mitocôndrias, essenciais para a produção de energia no corpo. Adaptação e Segurança no Treino HIIT.

Adaptação e Segurança no Treino HIIT

Adaptabilidade para Diferentes Níveis de Fitness: O HIIT pode ser adaptado para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico, tornando-o acessível a uma ampla gama de indivíduos.
Consultoria Profissional Recomendada: É importante consultar um profissional de saúde ou um educador físico para determinar se o treino HIIT é apropriado para você, especialmente se você possui condições de saúde específicas.

Benefícios Combinados e de Longo Prazo

Combinação com Cardio de Intensidade Moderada: Integrar HIIT com exercícios cardiovasculares de intensidade moderada pode oferecer os melhores benefícios para a saúde do coração, além de ajudar na regulação do colesterol, triglicerídeos e níveis de glicose no sangue.
Aprimoramento de Vários Sistemas Fisiológicos: O treino HIIT promove benefícios em diferentes sistemas fisiológicos do corpo, destacando-se os benefícios metabólicos e cardiorespiratórios, como o aumento do volume de ejeção cardíaco.
O treino HIIT não apenas ajuda na perda de peso significativa, mas também contribui para a melhoria da qualidade do sono, o aumento da aptidão física diária e o fortalecimento muscular, tornando-se uma escolha eficaz para quem busca melhorar a saúde geral e o bem-estar físico.

Como Estruturar uma Sessão de Treino HIIT

Escolha dos Exercícios
Escolha exercícios que envolvam diferentes grupos musculares e sistemas energéticos. Exemplos eficazes incluem remadas, flexão de braços e agachamentos. Essa variedade ajuda a maximizar o impacto do treino sobre o corpo.
Protocolo de Treino
Adote o protocolo HIIT de 1:1, que consiste em períodos iguais de exercício e descanso. Por exemplo, se você se exercitar por 30 segundos, deve descansar por 30 segundos. Este equilíbrio é crucial para manter a intensidade alta durante toda a sessão.
Duração da Sessão
As sessões de HIIT podem ser breves e ainda assim eficazes. Uma sessão de Tabata, por exemplo, dura apenas 4 minutos e inclui 8 rodadas de exercícios de alta intensidade por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso [9]. Para sessões regulares, 30 minutos de HIIT, duas a três vezes por semana, são suficientes para obter resultados significativos.
Frequência Semanal
É recomendado realizar no máximo 3 sessões de HIIT por semana. Isso permite um período de recuperação de 48 a 72 horas entre as sessões, essencial para a recuperação muscular e prevenção de lesões.
Preparação Cardiovascular
Antes de iniciar as sessões de HIIT, é aconselhável realizar um trabalho preparatório cardiorespiratório. Isso inclui aeróbico moderado por várias semanas, com sessões de 20 a 60 minutos e períodos curtos de intensidade vigorosa. Esta preparação ajuda a condicionar o coração e os pulmões para as demandas do HIIT.

Aquecimento e Resfriamento

Aquecimento: Sempre inicie suas sessões de treino HIIT com um aquecimento para preparar seu corpo e evitar lesões. O aquecimento eleva gradualmente a demanda de oxigênio e energia do corpo, evitando mudanças bruscas na pressão arterial e na frequência cardíaca.
Resfriamento: Após a sessão de treino, inclua um período de resfriamento para ajudar o corpo a se recuperar e prevenir lesões. Este período permite que a frequência cardíaca e a pressão arterial voltem aos níveis normais de forma gradual.

Hidratação e Nutrição

Hidratação: Beba entre 300-500 ml de água antes do exercício e mantenha-se hidratado durante todo o treino. Evite a ingestão excessiva de água para prevenir distensão abdominal e cãibras musculares.
Nutrição: Uma dieta equilibrada é essencial para um desempenho ótimo e recuperação. Certifique-se de nutrir seu corpo com os alimentos adequados antes e depois dos treinos para suportar a energia necessária e a recuperação muscular.

Supervisão e Adaptação

Supervisão Profissional: É recomendável que o treino HIIT seja conduzido sob a orientação de um profissional de educação física para minimizar o risco de lesões e garantir a execução correta dos exercícios.
Adaptação ao Nível de Fitness: O HIIT deve ser adaptado considerando as limitações individuais e a condição física. Para iniciantes, comece com períodos intensos mais curtos e intervalos de descanso mais longos. Para praticantes avançados, aumente gradualmente a intensidade e reduza os intervalos de descanso.

Precauções e Contraindicações

Exame Médico: Antes de iniciar qualquer programa de treino de alta intensidade, é crucial realizar um exame médico para garantir que sua saúde cardiovascular está em condições adequadas.
Atenção aos Sinais do Corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e evite forçar demais se sentir dor ou fadiga excessiva. Se sentir tontura ou dor, pare imediatamente.
Contraindicações: O HIIT pode não ser adequado para pessoas com condições cardíacas devido à natureza intensa dos treinos e seu impacto na frequência cardíaca [6]. Recuperação e Frequência.
Tempo de Recuperação: Permita tempo adequado para a recuperação muscular entre as sessões para descansar e prevenir o overtraining e lesões. Idealmente, deve-se esperar 48-72 horas entre as sessões para permitir que o corpo se adapte à carga de treinamento.
Frequência de Treino: Não é recomendado realizar treino HIIT todos os dias devido ao risco de overtraining. Manter uma frequência de até 3 sessões por semana é geralmente seguro e eficaz.

Dicas para maximizar os resultados do HIIT

Nutrição Antes e Depois do Treino

Pré-Treino: Consuma alimentos ricos em carboidratos complexos para manter a energia sustentada durante o treino. Alimentos sugeridos incluem pão integral, batatas doces e aveia.
Pós-Treino: Após a sessão, é crucial reabastecer os estoques de glicogênio com carboidratos e auxiliar a recuperação muscular com fontes de proteína. Isso ajuda na reparação e crescimento muscular.

Estratégias de Treinamento

Frequência de Treino: Realize treinos HIIT duas a três vezes por semana, alternando com treinamento de força para otimizar a resistência física e a queima de gordura.
Progressão: Para evitar platôs e continuar melhorando, aumente progressivamente a intensidade ou a duração dos intervalos de alta intensidadew. Monitoramento e Ajustes.
Frequência Cardíaca de Repouso: Verifique sua frequência cardíaca de repouso regularmente como um indicador de fitness cardiovascular melhorado.
Desempenho do Exercício: Observe melhorias no desempenho do exercício como um sinal de aumento da resistência.

Erros Comuns e Como Evitá-los

Estratégia Dietética Incorreta: Implementar a periodização da dieta é crucial para evitar a perda de peso rápida e platôs.
Intensidade Excessiva: Usar muita resistência ou bandas elásticas em exercícios de glúteos pode ser contraproducente; ajuste a carga para permitir a forma correta.
Qualidade do Sono: A má qualidade do sono pode aumentar a ingestão calórica e reduzir o crescimento muscular, portanto, é essencial garantir um sono adequado.
Recuperação e Frequência: Não negligencie o tempo de recuperação; permita 48-72 horas entre as sessões para evitar overtraining e lesões.

Forma ou Técnica Incorreta

Executar os exercícios com uma forma ou técnica incorreta não só pode causar lesões, mas também reduz a eficácia do treino. Certifique-se de que está realizando cada movimento corretamente para maximizar os benefícios e minimizar o risco de danos.